Lari Untuk Pemula: 5K Finisher Mandiri Jakarta Marathon 2015

(Jakarta, harispradipta) Satu lagi event lari seru yang saya ikuti. Walaupun saya datang sangat telat, namun eforia di lokasi masih terasa sekali. Pagi itu Tim Cirata Runservoir berangkat dengan bersemangat dari daerah Bandung pukul 02.00 dini hari, kantor kami memang lumayan jauh dari Jakarta dan event Mandiri Jakarta Marathon dimulai pagi-pagi sekali, jadilah kami harus berangkat nyubuh dari Cirata. Karena Tim Cirata Runservoir tidak berdomisili di satu lokasi, maka kendaraan Minibus yang difasilitasi oleh kantor kami PT PJB harus menjemput satu-persatu personil Tim Cirata Runservoir.

Tim Cirata Runservoir

Setiba di Monas, sayup-sayup sudah terdengar letusan start event dimulai. Walau kami datang terlambat, namun kami menyelesaikan 5K cukup cepat, dibelakang kami masih sangat banyak peserta yang berlari mencoba mencapai finish. Peserta yang terlambat, tidak tercatat di Race Result yang diumumkan di situs resmi Mandiri Jakarta Marathon 2015. Namun tidak menjadi masalah, kami sangat senang dan menunggu event Mandiri Jakarta Marathon selanjutnya di tahun 2016.

Workout Result by Nike+ iPod

Family Time di Jakarta Marathon 2015

Setelah Running Boleh Nyoto

Untuk mempersiapkan diri mengikuti event-event selanjutnya, diperlukan latihan rutin dengan metode yang benar. Pertama, kamu membutuhkan sepatu lari. Lakukan riset tentang bagaimana cara mengetahui bentuk kakimu – bentuk kaki seseorang menentukan tipe sepatu apa yang paling cocok. Kunjungi beberapa toko olahraga dan berbicaralah dengan staf yang memiliki pengetahuan tentang jenis-jenis sepatu. Bandingkan hasil diskusi tersebut dengan informasi hasil riset kamu sendiri.

Jangan sungkan untuk berlari-lari kecil di dalam toko  ketika mencoba setiap pasang sepatu. Toko sepatu dan staf yang mengerti olahraga lari akan paham bahwa cara paling efektif untuk menentukan cocok atau tidaknya sepatu dengan kaki seseorang adalah dengan melakukan tes lari.

Kaus kaki yang berkualitas juga efektif mengurangi resiko lecet kulit. Kamu bisa memakai kaus sederhana yang nyaman dengan bahan yang menyerap keringat, seperti katun. Bila kamu semakin serius menekuni olahraga lari, kamu bisa berinvestasi dengan membeli pakaian dengan teknologi khusus.

Wanita Membutuhkan Sports Bra untuk Kenyamanan Berlari

Wanita perlu membeli bra khusus olahraga (sports bra) yang lebih kuat dan nyaman dibanding bra biasa. Sports bra mengurangi gerakan sebanyak 55%, sementara bra biasa hanya 30%.

Kedua, biasakan untuk berjalan atau berlari kecil sedikitnya 5 menit tiap sebelum dan sesudah berlari. Berlari tanpa pemanasan dapat meningkatkan resiko cidera karena otot belum siap untuk aktifitas berat.

Sama seperti pentingnya pemanasan, setelah berlari sebaiknya jangan langsung berhenti total dan duduk. Lakukan pendinginan dan peregangan untuk membantu otot kembali pulih. Ketika pendinginan kenakan jaket atau ganti kaus kering untuk mencegah masuk angin.

Ketiga, menguasai teknik berlari yang baik dapat mengurangi perasaan cepat lelah, mengurangi resiko cidera, dan membuat aktifitas lari terasa lebih menyenangkan.

Pola Langkah Ketika Berlari

  
Bagi pelari awal usahakan untuk mendarat di bagian tengah telapak kaki (midfoot strike) – hindari mendarat di bagian tumit (heel strike), Kaki sebaiknya mendarat dengan posisi dibawah pinggulmu, bukan di bagian depan tubuh.

Keempat, penting untuk memiliki energi yang cukup sebagai bahan bakar ketika berlari namun menentukan apa yang sebaiknya dikonsumsi kadang membingungkan. Aturan umum adalah untuk menghindari makan berat 2 jam sebelum berlari. Tubuhmu harus fokus pada kerja otot, bukan pada pencernaan. Camilan ringan seperti pisang sekitar 15 menit sebelum berlari merupakan pilihan yang lebih tepat.

Untuk hidrasi, pastikan kamu mengkonsumsi jumlah air putih yang cukup sepanjang hari – tidak hanya ketika hendak berlari. Beberapa orang merasa nyaman dengan berlari sambil membawa botol air minum. Bila kamu merasa haus, minum.. Namun sama seperti hal-hal lain, konsumsi hidrasi juga sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan.

Saatnya Berlari, bagi pelari awal tiap sesi lari sebaiknya tidak melebihi durasi 30 menit, sebanyak 3 kali seminggu. Frekuensi tersebut merupakan rekomendasi umum dari banyak studi mengenai intensitas olahraga yang dibutuhkan untuk mencapai tingkat kebugaran optimal.

Berikan satu atau dua hari istirahat diantara hari-hari dimana kamu berlari. Tubuh memerlukan periode istirahat untuk kembali pulih dari aktifitas dan memberikan kesempatan bagi tulang dan organ untuk berkembang lebih kuat. Jangan terlalu memikirkan soal kecepatan. Kecepatan akan meningkat pada waktunya ketika tulangmu sudah lebih kuat dan kebugaranmu lebih tinggi.

Tetap Konsisten, bila kamu telah mengambil inisiatif untuk mulai berlari, berarti kamu telah berkomitmen dengan diri sendiri untuk menjadi lebih aktif. Namun perubahan yang baik ini tetap membutuhkan usaha dan dedikasi.

Konsisten Berlari Membutuhkan Usaha dan Dedikasi

Ketika memutuskan untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat, kita harus menelaah kembali semua potensi halangan yang mungkin terjadi dan bersiap-siap dari sekarang tentang bagaimana menanganinya.

Motivasi diri sendiri, tulis tiap sesi lari dalam jurnal: lama waktu kamu berlari, jarak yang dicapai, perasaan ketika sebelum, sedang, dan setelah berlari. Membaca kembali pengalaman ini dapat menjadi motivasi untuk kembali berlari ketika perasaan malas menyerang.

Pasang alarm di telepon genggam, tempelkan nota kecil di pintu kulkas, minta teman atau keluarga membantu mengingatkanmu untuk berlari.

Bergabung dengan Grup Lari untuk Menambah Motivasi

Cari teman. Ajak teman dan keluarga untuk ikut berlari, atau bergabung dengan komunitas lari lokal. Menjadi bagian dari suatu kelompok sangat efektif untuk membangun rasa tanggung jawab tidak hanya kepada sesama tapi juga kepada diri sendiri untuk terus tetap aktif.

Bersiaplah untuk menghadapi rintangan dan bahkan kemunduran: sakit, cidera, cuaca yang tidak mendukung untuk berlari – seperti banjir atau hujan deras – karena hal ini pasti akan terjadi. Namun dengan persiapan dan kesabaran, semua tantangan pasti bisa dilalui.

Posted in: Running,Tips