Pages

Minggu, Maret 29, 2015

Safe Running: 5K Finisher Pocari Sweat Run Indonesia 2015

(Tangerang, Harispradipta) Pagi ini saya mengikuti acara Pocari Sweat Run Indonesia 2015. Ini adalah cara lari perdana saya, dan saya terdaftar sebagai peserta 5K Run. Ternyata lari itu menyenangkan, non-stop terus berlari, ternyata saya bisa juga mencapai garis finish.

Dari event ini saya belajar banyak hal mengenai #saferunning. Ada beberapa hal yang penting diperhatikan agar kegiatan lari bisa dilakukan dengan aman. Pertama, kenali bentuk kaki anda. Dengan mengetahui bentuk kaki, maka bisa ditentukan jenis sepatu yang aman untuk kegiatan berlari anda. Staf toko sepatu olahraga biasanya dapat membantu tapi ada saatnya kamu berhadapan dengan staf yang kurang terlatih dan fasih akan pengetahuan biomekanis pelari. Itulah sebabnya penting bagi kita untuk mengenali kaki masing-masing.

Jenis Pertama adalah Kaki Rata (Flat Feet)
Jika tidak ada lekukan pada dasar telapak kaki, maka kakimu termasuk dalam kategori flat feet. Telapak kakimu rata dari ujung jemari sampai ke tumit. Bila kamu melakukan tes sidik kaki, cetakan yang dihasilkan hanya akan berupa siluet bentuk kaki penuh tanpa adanya lekukan diantara jari dan tumit.

Masalah?
Sebagai seseorang berkaki rata, biasanya kamu tipe overpronasi (overpronator). Artinya, kakimu melangkah kearah dalam ketika berlari.

Tipe Sepatu:
 Kemungkinan besar kamu memerlukan sepatu lari yang dapat memberikan stabilitas. Carilah sepatu dengan spesifikasi ‘motion control’ atau ‘stability’. Bagi sebagian orang dengan flat feet, pemakaian orthotic (bantalan dasar sepatu yang dibuat khusus bagi kaki seseorang untuk membenarkan masalah kaki) juga diperlukan.

Jenis Kedua adalah Kaki Netral (Neutral atau Normal Feet)
Mereka dengan neutral feet memiliki sidik kaki dengan sedikit lekukan diantara jari dan tumit, kurang lebih sekitar 2 sentimeter melengkung ke arah dalam.

Masalah? Neutral feet adalah tipe kaki paling umum dan selama kamu mengenakan sepatu lari yang tepat, tipe kaki ini biasanya bebas dari masalah.

Tipe Sepatu: Jenis kaki ini cocok dengan berbagai macam sepatu lari, dan cenderung mampu beradaptasi menggunakan sepatu yang dirancang untuk flat feet maupun high arch moderat. Namun tidak disarankan untuk memilih sepatu khusus untuk flat feet dan high arch ekstrim, atau sepatu dengan spesifikasi ‘motion control’ dan ‘stability’.

Jenis Kaki Berdasarkan Lengkung Telapak

Jenis Ketiga adalah Kaki Lengkung (High-arched Feet)
Mudah menentukan jenis kaki high-arched – kamu dapat melihat lengkungan mendalam di telapak kakimu. Ketika melakukan tes sidik kaki, cetakan kakimu akan menggambarkan siluet melengkung ke dalam dan bagian tengah telapak kaki akan terlihat sangat kurus.

Masalah? Orang-orang yang memiliki high arched feet biasanya termasuk dalam kelompok underpronator dimana kakimu melangkah kearah luar ketika berlari. Sangat penting bagi pelari dengan tipe kaki ini untuk mengukur kaki mereka secara berkala karena aktifitas lari dapat menyebabkan lengkungan kaki untuk melebar dan membuat kaki semakin panjang.

Tipe Sepatu: Kamu membutuhkan sepatu lari yang fleksibel dengan bantalan tengah lunak yang mampu menyerap gonjangan. Carilah sepatu dengan spesifikasi ‘flexible’ atau ‘cushioned’.



Haris
Posted by Pocari ID on Saturday, March 28, 2015

Kedua, jika anda telah mengenali jenis kaki sekaligus telah memilih sepatu yang tepat untuk kaki anda, maka selanjutnya adalah mengenali tipe lari anda. Anda bisa menentukan tipe pelari seperti apakah anda, dengan mencermati pola kegiatan lari anda. Hal yang perlu dicermati antara lain intensitas lari, berapa kali anda lari dalam satu minggu. Kemudian jarak terjauh yang mampu ditempuh dalam satu kali sesi kegiatan berlari. Terakhir adalah, event lari jenis apa yang ingin anda ikuti? Apakah 1K, 5K, 10K, atau Marathon?

Dari ketiga hal tersebut, dapat diketahui tipe pelari seperti apakah anda. Jika anda Pelari Pemula, maka beberapa hal yang harus diperhatikan antara lain: (1) latihan tiga kali seminggu. Lakukan pemanasan sebelum berlari serta pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera otot; (2) Berlari semampunya. Anda bisa menerapkan metode ‘lari-jalan-lari’ (lari 1 menit - jalan 2 menit - lari 1 menit, dan seterusnya) sebagai permulaan; (3) Jangan berlari terlalu cepat. Memaksakan diri dalam berlari dapat membuat Anda lebih cepat merasa lelah. Tambahkan kecepatan atau waktu latihan Anda pada minggu kedua saat latihan.

Jika anda Pelari Reguler, maka beberapa hal yang harus diperhatikan antara lain: (1) Pastikan untuk terus menyempurnakan teknik berlari, contohnya jatuhnya kaki pada saat berlari, ayunan lengan dan juga ketegakan badan; (2) Lakukan latihan dengan frekuensi 3-5 kali setiap minggu; (3) Secara berkala, tambahkan kecepatan ataupun jarak yang disesuaikan dengan kemampuan Anda; (4) Lakukan latihan beban untuk memperkuat otot-otot tubuh terutama pada bagian perut dan kaki.



Ketiga, adalah postur yang tepat saat berlari adalah berlari dengan tegak seperti pada gambar di bawah ini:
Berlari Tegak
Jika anda terbiasa berlari dengan posisi bungkuk seperti di bawah ini, maka segera perbaiki posisi anda seperti posisi di atas.
Berlari Bungkuk
Selamat, kini anda telah berlari dengan aman. Namun tidak kalah penting untuk diperhatikan, anda juga harus mengetahui jenis-jenis cedera umum yang mungkin dialami saat melakukan kegiatan berlari. Hal ini dapat mengurangi resiko cedera yang dialami bertambah parah. Pertama adalah Fasciitis Plantaris, atau sakit yang terasa pada telapak kaki yang terjadi akibat benturan dengan tanah.
Terapi:
  • Istirahat berlari, ganti dengan olahraga bersepeda/renang.
  • Gunakan heel cup/insole.
  • Obat (bila perlu). 
Pencegahan:
  • Lakukan peregangan pada bagian betis, engkel, dan bagian kaki lainnya secara rutin.
Kedua adalah kram otot, atau kaku pada posisi kontraksi diikuti dengan keluhan sakit hati.
Terapi:
  • Lakukan peregangan (stretching)
  • Terapi pemijatan
  • Konsumsi minuman yang mengandung ion
Pencegahan:
  • Selalu jaga asupan ion tubuh sebelum, selama, dan sesudah berlari
  • Lakukan latihan beban secara rutin 
Ketiga adalah Heat Stroke, atau cedera akibat tubuh yang tidak terhidrasi dengan baik selama melakukan aktivitas berat di bawah paparan panas matahari. Heat stroke merupakan kondisi darurat yang dapat berakibat fatal jika tidak segera ditangani dengan tepat.
Terapi:
  • Berhenti berlari.
  • Beri minuman dingin yang mengandung ION
  • Kompres/siram tubuh dengan air dingin
  • Segera larikan penderita ke rumah sakit
Pencegahan:
  • Berlatih dengan rutin
  • Perhatikan asupan gizi agar tubuh selalu fit
  • Jika lari pada suhu > 28°, pastikan tubuh selalu terhidrasi dengan baik dengan minuman ION
  • Jangan gunakan pakaian yang terlalu ketat
Keempat adalah Bonk (Hit The Wall) atau keadaan di mana cadangan glikogen dan glukosa tubuh habis sehingga tubuh tidak memiliki tenaga.
Terapi:
  • Konsumsi minuman ION
  • Konsumsi makanan berkabohidrat tinggi
Pencegahan:
  • Konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi satu malam menjelang hari lomba
  • Makan dan minum yang cukup satu jam sebelum lomba dimulai
  • Lakukan rehidrasi setiap 15-20 menit sekali (saat lomba) dengan minuman ION bersuhu dingin
 Selamat Berlari

3 comments:

Heryanto Kaka mengatakan...

nice post, i like it
visit also to mysite
FREE DOWNLOAD VIDEO TERBARU
Download lagu mp3 trend & terbaru
Download Video Terupdate dan Terbaru

free Download Video terbaru Bee FIND VIDEO anymore

Heryanto Kaka mengatakan...

nice post, i like it
visit also to mysite
FREE DOWNLOAD VIDEO TERBARU
Download lagu mp3 trend & terbaru
Download Video Terupdate dan Terbaru

free Download Video terbaru Bee FIND VIDEO anymore

nara abdel mengatakan...

Nice Post Gan....
Izin Menanam Jagung ya Gan.

Download Mp3 Terbaru http://promp3.wapka.mobi

Posting Komentar

Penulis mengajak pembaca memberikan donasi untuk pengembangan ilmu. Donasi dapat ditransfer ke rekening berikut a.n. HARIS PRADIPTA PUTRA:

BNI 0242311624

Jika anda membutuhkan penjelasan lebih lanjut ataupun bantuan seputar artikel di atas, silahkan kontak saya di haris.pradipta[at]gmail.com

Profil Saya

Foto Saya
Saya Haris Pradipta Putra, bekerja di PT. PJB - Badan Pengelola Waduk Cirata/BPWC, di bidang Pemeliharaan Sipil. Terima kasih atas bantuannya dan atas kunjungannya ke blog saya.
 
Design by Free WordPress Themes | Bloggerized by Lasantha - Premium Blogger Themes | Macys Printable Coupons